تمرينات بدنسازي وفيتنس ساختارتمرينات(توضيح چگونگي تمرينات در يك نگاه ) هر يك از تمرينها در قالب يك ساختار يكپارچه بطوردقيق توضيح داده شده است.تمرينات شامل موارد زير ميباشد:نام گذاري عضلات در طي اين بخش وبراي توضيح وفهم بهتر تمرينها،عضلات اصلي وعضلات كمكي به وضوح از يك ديگر تفكيك شده اند. با توجه به اين طبقه بندي كاملاًمشخص ميگردد كه كداميك از عضلات وظيفه اصلي را در تحرك به عهده دارند وكداميك از عضلات نقش كمكي در ايجاد حركت در اعضاءبدن را ايفا ميكنند.در تمريناتي كه طي توضيح انها حرفي از عضلات كمكي به ميان نمي آيد،بدين معني است كه اين تمرين خصوصاً برروي عضلات اصلي متمركز ميباشد وهدف ازآن رشد وپرورش عضلات اصلي ميباشد.در طي اين تمرينات ما بسيار سعي كرديم تا در مورد كليه عضلات اصلي وكمكي به طور كامل وبه وضوح توضيح داده شود.البته لازم به ذكر است كه در برخي موارد برخي حركات رانمي توان به صورت شكل نشان داد. چرا كه برخي عضلات در لايه هاي زيرين قرار دارند وتوسط عضلات بالايي پوشيده شده اند ويا در مواردي كه عضلهمورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمايش نمي باشد. برآورد تمرينكليه تمرينات در اين بخش مورد بررسي قرار مي گيرد و كارايي وميزان تناسب آن با هر يك از گروه هاي ورزشي مشخص ميگرددتا ورزشكار به راحتي قدرت انتخاب داشته باشدوبتواند تمرين مورد نظرش را كه با وضعيت بدني اش سازگار است انتخاب نمايد. تمرينات مربوط به عضلات پا:در تمرينات فوق هدف پرورش عضلات بالا وپايين ران ميباشد.اين عضلات شامل عضلات چهارسررانوعضلات ساق مي باشد كه بخصوص براي تحرك واستحكام زانو ومفاصل در نظر گرفته مي شود.عضلات چهارسرران: بزرگترين عضله قسمت بالايي ران يك عضله چهار قسمتي مي باشد كه به نام عضله چهار سر ران معروف است ونام علمي آن(QUADRICEPS FEMORIS)مي باشد.چهار قسمتي بودن اين عضله در حقيقت عمل كشش را در مفصل زانو مقدور ميسازد. قسمت داخلي اين عضله بخصوص دراين حركت نقش كليدي ايفا مي كند . چرا كه نقش اصلي آن در استحكام مفصل زانو ميباشد. در پشت عضلات ران عضلات ديگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS)قرار دارند كه شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS)و(SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS)مي باشند. كليه اين عضلات در همكاري باهم باعث كشش در عضلات باسن وپشت مفصل زانو ميگردند.عضلات ساق پا:در تمرينات مربوط به عضلات پايين ران وعضلات ساق پا مورد نظر مي باشد. اين عضلات شامل عضلات سه سر ساق ميشوند.كه به دو قسمت عضلات دو قلوي ساق وعضله صاف تقسيم مي شود عضله دو قلووظيفه بازگشت دادن مفصل مچ ومفصل زانو به عهده دارد.اين عضله تاثيرزيادي بر خم شدن مچ پا دارد وهمچنين باعث استحكام در مفصل زانو ميگردد.پرس پا در حالت نشسته: حالت قرار گرفتن بدن:در اين حالت پاها را در حالتي كه در شكل نشان داده شده قرار دهيد. در اين حالت فشار را برروي عضلات باسن قرار دهيد وبطور موازي وبا فشار مساوي وكمي با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهيد. در اين حالت كليه عضلات ميبايست در حالت استراحت باشندو فشار تنها بر عضلات پا وارد شودبراي اين كار پشت ميبا يست بطور كامل بر روي صفحه پشتي قرار گيرد. توجه كنيد كه هرچه شيب صفحه پشتي بالا تر باشد فشار بر عضلات باسن بيشتر ميشود و فشار برعضلات چهار سر كمتر مي شود بنابر اين براي موثر تر شدن تمرين صفحه پشتي را تا حد امكان بخوابانيد. به همين ترتيب هرچه صفحه فشار يا پدال فشار را با فاصله بيشتري تنظيم كنيد فشار بر عضلات باسن بيشتر وهرچه پدال نزديكتر باشد فشار بر عضلات باسن كمتر شده وعضلات چهار سر بيشتر تحت تاثير مي باشند.برآورد تمرين:اين تمرين خصوصاً تعداد زيادي از عضلات مانندچهارسروباسن را پرورش مي دهد. باتوجه به مطلب بالا مي توان دريافت كه اين عضلات بطور همزمان پرورش مي يابند به همين علت پرس پا تمريني بسيار موثر تلقي مي شود.علاوه بر اين همزمان بودن تحرك در اين عضلات ورزشكار را قادر به انجام تمرين با وزنهاي زياد ميكند. با استفاده از تكنيك صحيح وانتخاب وزن مناسب اين تمرين براي كليه مقاصد ورزشي مناسب مي باشد. نحوه حركت:هر دو پا را بصورت يكسان وهمزمان به جلو فشار دهيد وتا حدي جلو ببريد كه دوپا كاملاً كشيده نشود ونيز به عكس كشش كم نيز صورت نگيردبه عبارت ديگر نبايد كامل كشيدگي ايجاد شود .سپس پا ها را به حالت عكس فشار دستگاه به آرامي خم كنيد تا جايي كه زانو تا حد زاويه 90درجه خم شود. كل حركت كشش وخم كردن برروي يك خط انجام ميگيرد.فاصله دو زانو را در هر حالت از يكديگر ثابت نگهداريد.تذكر مهم:قسمت بالا تنه را در كل مراحل تمرين صاف نگه داريد،به هيچوجهي شانه ها را به سمت جلو يا عقب خم نكنيد
چگونگي گرم کردن قبل از تمرينات بدنسازي

گرم کردن بدن(warm Up)پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طيمراحلي براي حداکثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهايجسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحلهبسيار با اهميت و ضروري ميباشد: 1- گرم کردن بدن(warm Up): نخستين گام براي آغازيک فعاليت بدني گرم کردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم کردنبدن به قرار زير است:- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.- تسهيل مصرف اکسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اکسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد. – تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.- افزايش جريان خون به عضلات.- افزايش تدريجي حرارت بدن.- کاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.- کاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،� �فاصل،عضلات،س يستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.- آماده سازي ذهن و روان ورزشکار.اجزاء تشکيل دهنده مرحله گرم کردنــــــــــــ� �ــــــــــــ ــــــــــــ� �ــــــــــــ ــــــــــــ� �ــــ- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.- حرکات کششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه. 2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.3-سرد کردن بدن(cool Down):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد کردن تدريجي بدن کرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميکنند اما بايد بدانند که اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:- کاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.- کاهش تدريجي درجه حرارت بدن.- کمک به پراکنده سازي و پاک سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاکتيک)تجمع اسيد لاکتيک سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.- کاهش گرفتگي و درد عضلاني.- کاهش سطح آدرنالين درخون.
تمرينات کششي و انعطافي

تمرينات کششي و انحطاف پذيزي بدناز سري تمرينات کششي و انحطافي، با يکسري حرکات کششي آشنا خواهيد شد.تمرينات کششي و انحطافي را مي توانيد هر زماني از روز انجام دهيد. صبحها بعد از خواب، و شبها قبل از خواب اين تمرينها توصيه مي شوند.توجه داشته باشيد که بهتر است هنگام انجام اين تمرينات معده خالي باشد. پس تمرين ها را چند ساعتي قبل يا بعد از صرف غذا انجام دهيد. همچنين قبل از شروع به انجام آن، سعي کنيد با مربي يا پزشک خود در مورد آن مشورت کنيد.نکته مهم ديگر اينکه، اين نرمشها را مرتبا” انجام دهيد. براي مثال سعي کنيد آنرا در برنامه روزانه خود جاي دهيد.

کشش عضلات زير رانپا هاي خود را با عرض زياد از هم بازي کنيد. از يک سمت توسط يک پا سعي کنيد بنشينيد – پا را از زانو خم کنيد (مانند تصوير). در همين شرايط 8 تا 10 ثانيه بمانيد.حداقل سعي کنيد که اين حرکت را 5 مرتبه براي هر پا انجام دهيد.

کشش کمر تا زير بغلپا ها را تا حدي بيش از اندازه شانه ها از هم باز کنيد و به مانند شکل بايستيد. يک دست خود را به کمبر تکيه دهيد، دست ديگر را به بالا ببريد. سپس خود را به سمت دستي که به کمر تکيه داده شده است طوري خم کنيد که احساس کشش را از کمر تا زير بغل دست ديگر حس کنيد.در اين شرايط 8 تا 10 ثانيه بمانيد، سپس دستهايتان را عوض کنيد. اين حرکت را دست کم 5 بار براي هر سمت تکرار کنيد.

کشش عضلات پشت رانبرروي سطح زمين بخوابيد. پاي چپ خود را از زانو تا کنيد و به سمت بالا نگه داريد. در اين حالت پاي راست را نيز بروي زانو به اندازيد (مانند تصوير). دو دستتان را به پشت ران پاي چپ غلاب کنيد. سپس با دو دست پاي چپ را طوري بکشيد که فشار و کشش را در پشت ران راست خود احساس کنيد.زمان اجراي اين حرکت نيز 8 تا 10 و پنج مرتبه براي هر پا توصيه مي شود.

کشش روي رانبايستيد. طوريکه پاهايتان از هم زياد فاصله نداشته باشند. سعي کنيد تا حد امکان صاف بايستيد. سپس يکي از پاهاي خود را از زانو خم کنيد و به پشت ببريد. در اين حال با دو دست پاهي خود را از پشت بگيريد و آنرا آرام آرام به بالا و سمت بدنتان بکشيد. سعي کنيد که تعادل بدنيتان بهم نخورد.زمان اجراي اين حرکت نيز 8 تا 10 و پنج مرتبه براي هر پا توصيه مي شود.
شل کردن کپل

در حاليکه براي حفظ تعادل، صندلي يا ديواري را گرفته ايد، روي پاي راست بايستيد. پاي چپ را خم کنيد و پاشنه را بالا بياوريد. سپس، ران چپ را انگار که دايره اي را با زانويتان مي کشيد، به پهلو و جلو بچرخانيد. اين حرکت را با هر پا، 15 بار انجام دهيد.2. شل کردن شانه ها و گردن

بايستيد و دستهايتان را آزاد رها کنيد. دست راست را از جلو، بالا بياوريد و دايره وار، از پشت بچرخانيد و پايين آوريد (مثل شناي کرال پشت). اين حرکت را براي هر دست، 15 بار انجام دهيد.3. کشش پا

بايستيد. پاي راستتان را حدود 12 اينچ (حدود 30 سانتيمتر) عقبتر از پاي چپ بگذاريد. با انقباض عضله جلوي ساق، پنجه پاي چپ را بالا بکشيد. اکنون وزنتان را به جلو متمايل کنيد و همزمان پنجه پاي چپ را پايين و پاشنه پاي راست را بالا بياوريد. سپس، به حالت اول بازگرديد. اين حرکت را با هر پا، 15 بار تکرار نماييد.4. انقباض ساقپاهايتان را به اندازه عرض باسن و موازي يکديگر باز کنيد. در صورت لزوم، صندلي يا ديواري را براي حفظ تعادل بگيريد. پاشنه هايتان را بلند کنيد و مدت 2 ثانيه روي پنجه ها بايستيد. 15 بار اين حرکت را انجام دهيد. سپس، دو ست ديگر، با پنجه هاي رو به بيرون و رو به داخل، حرکت را تکرار نماييد.حرکات کششي گردن:گردش سربه آرامي گوش را به سمت شانه پايين آوريدو براي 10 ثانيه نگه داريد.به آرامي چانه به سمت قفسه سينه بچرخانيد و به سمت شانه ديگر رويد و باز 10 ثانيه نگه داريد.سر را به صورتي نگه داريد که گردن کاملا راست باشد.چانه را به سمت قفسه سينه و سر را رو به جلو خم کنيد و براي 10 ثانيه نگه داريد.چرخش سرسر را به آرامي به سمت شانه چپ بچرخانيد و دو براي 10 ثانيه نگه داريد.اين عمل را براي سمت راست تکرار کنيد.شانه ها:گردش شانه هابه شورت دايره وار شانه ها را به سمت جلو و عقب چرخانيد.3 تا 5 بار اين کار را تکرار کنيد.کشش شانه ها :دستها را بالاي سر ببريد و و از بازو ها خم کنيد .مطابق بوسيله يک دست آرنج دست ديگر را به صورت گهواره به پشت سر بکشيد .10 ثانيه نگهداريد و اين عمل را چند بار تکرار کنيد.کشش مچ:مطابق شکل6 انگشت هاي دست ها را در هم قلاب کنيد ، کف دست را به طرف بيرون بدهبد و بازو ها را به سمت جلو بکشيد. 10 ثانيه نگهداريد و اين عمل را چند بار تکرار کنيد.کشش به سمت بالا و پايين:انگشت ها را قلاب کنيد،کف دست را به بالاي سر ببريد،بازوها را بکشيدو به مقدار کمي به دو طرف به آرامي خم شويد .گردش پاها:روي صندلي بنشينيد به طوريکه دستها کنار بدنتان قرار گيرد،ساق پا را بکشيد و پا را چند سانتي متر از زمين بلند کنيد،پا و قوزک را بچرخانيد ………قوس پشت:بايستيد، با دستها ،قسمت پايين پشت را حمايت کنيد،سپس خود را به سمت عقب با ملايمت بکشيد (قوس دهيد) و براي 5 نا 10 ثانيه نگه داريد،به اندازه اي که لازم است اي عمل را تکرار کنيد.چشم ها:صاف بنشينيد ، به روبرو نگاه کنيد و موارد زير را چندين بار بدون حرکت سر ، به ترتيب انجام دهيد.به بالا ، پايين ، سپس چپ و بعد راست نگاه کنيد.استراحت چشم ها :به دور از پرده مونيتور نگاه کنيد، به روي شيئي به فاصلع بيشتر از 3 متر متمرکز شويد.به طور مثال به بيرون از پنجره و يا يک قاب عکس به روي يک ديوار دور نگاه کنيد.نگاهتان را دوباره به مونيتور برگردانيد و اين عمل را تکرار نماييد .
تقويت عضلات مچ
right0

 شما با تمرينات ساده در طول روز مي توانيد مچ دست خود را قوي تر کنيد. دست قوي در بيشتر ورزشها نقش بسيار مهمي ايفا ميکند، زيرا از بخشهاي بسيار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار ميرود. با انجام تمرينات زير ميتوانيد ماهيچه هاي اطراف مچ خود را قوي کنيد و کارايي بدن خود را در هر ورزشي چون بدن سازي، وزنه برداري، بسکتبال و مانند آن افزايش دهيد. در اين مطلب ما بيشتر بر روي شيوه هاي کار در ورزش بدن سازي که از جمله ورزشهاي کامل و قابل اجرا براي همگان است ميپردازيم.
توصيه هايي براي بدن سازيبراي اکثر افراد، هدف از انجام تمرينات بدنسازي، داشتن بدني متناسب تر و قويتر است. استفاده از وزنه ميتواند رسيدن به اين هدف را سرعت بخشيده و نتايج بسيار بهتري را هم به دنبال داشته باشد. اما از طرفي استفاده از وزنه ميتواند خطرناک هم باشد که با رعايت اين چند توصيه ساده، ميتوانيم تا حد زيادي از خطرات آن بکاهيم. بايد توجه کنيد که اين توصيه ها در تمام تمرينات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجايي که مچ، علاوه بر اهميت خود از آسيب پذيري بيشتري نيز برخوردار است، ذکر اين نکات را لازم دانستيم. • به مدت ده دقيقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرينات کششي انجام دهيد. براي گرم ماندن در حد فاصل اجراي تمرينات يک ژاکت ورزشي بر تن کنيد. • حرکتي که با تکنيک نادرست انجام بگيرد ميتواند بلافاصله به بدن آسيب برساند.به علايم هشدار دهنده توجه کنيد، اگر وزنه در دستتان تاب ميخورد، رگهاي گردنتان کش آمده و يا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنيد. • ماهيچه ها را آهسته و يکنواخت ورزش دهيد تا ماهيچه هاي مورد نظرتان به کار بيافتند. از حرکات انقباضي و سريع بپرهيزيد زيرا با وجود اينکه وزنه به سرعت بلند ميشود، اما ماهيچه هاي ديگري هم در اين حرکت شرکت کرده و از تاکيد بر ماهيچه مورد نظر جلوگيري ميکنند. • قدرت خود را به کار بگيريد تا وزنه را با سرعتي کمتر از سرعت بلند کردن به پايين بياوريد. • از تمرينات خطرناک و ريسکي بپرهيزيد. از تمرينات پايه آغاز کنيد و با فراگرفتن تکنيک صحيح، به آرامي پيشرفت کنيد. • تقليد از برنامه ورزشي ديگران صحيح نيست به جاي آن از مربي خوبي بخواهيد که برايتان برنامه ريزي کند. • قبل از شروع تمرين هر وزنه اي را – هر چند سبک – وارسي کنيد و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شويد. • محل تمرين شما بايد ايمن باشد. وزنه هاي بدون استفاده از زير پا برداشته شود، در حرکات درازکش جاي سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چيزي بر روي سر وجود نداشته باشد.در تمرين با وزنه هاي سنگين و هالتر، زيراندازي از جنس فوم ميتواند کف اتاق را از ضربه هاي ناشي از افتادن وزنه حمايت کند. • اگر يک وزنه بردار حرفه اي نيستيد، از نفس نفس زدن و همچنين حبس کردن نفس قبل و در حين برداشتن وزنه خودداري کنيد.در طي تمرين به طور منظم تنفس کنيد، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بيرون دهيد(بازدم) و هنگام پايين بردن وزنه نفس گيري (دم) کنيد. • به خصوص اگر از جمله افرادي هستيد که کف دستتان عرق ميکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ يا داشتن يک حوله، وزنه ها را خشک نگه داريد. • در تمرينات با وزنه سنگين، حتما يک همراه داشته باشيد تا در هنگام بروز هر مشکل –مانند افتادن وزنه به روي بدن- بتوانيد به يکديگر کمک کنيد. چند تمرين ساده و بسيار موثر براي قوي شدن مچ دست
تمرين داخل مچ اين تمرين را ميتوان با دامبل، هالتر، ايزي بار (EZ bar ميله هايي با انحناي مناسب براي تمرينات بدن سازي و دو دستگيره) و همچنين کشهاي ورزشي انجام داد. ابتدا ساعدهاي خود را بر روي نيمکت قرار دهيد، کف دستها بايد به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نيمکت قرار گرفته باشند. سعي کنيد در وضعيتي قرار بگيريد که ساعدهايتان نسبت به زمين در حالت افقي قرار بگيرد سپس دستهاي خود را تا حد ممکن به سمت پايين بياوريد و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانيد. تمرکز اصلي شما در طول حرکت بايد بر نگه داشتن ساعد بر روي نيمکت باشد.براي خودداري از خم شدن بر روي نيمکت، شانه هاي خود را به سمت عقب و پايين نگه داريد.
وزنه برداري با طنابيک تکه طناب 90 سانتيمتري را دور يک ميله چوبي يا فلزي گره بزنيد و سر ديگر آنرا به يک وزنه متصل کنيد. دو سر ميله را در دست بگيريد و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوري بچرخانيد که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به ميله برسد. سپس اين حرکت را به طور معکوس انجام دهيد تا وزنه به زمين برسد. به ياد داشته باشيد که سرعت حرکت خود را کنترل کنيد. ميتوانيد اين حرکت را با بازوي چسبيده به بدن و ساعد کشيده به سمت جلو (در وضعيت افقي نسبت به زمين) انجام دهيد يا اينکه براي کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشيده نگه داشته و تمرين کنيد. براي ايمني بيشتر حتما از طناب محکم استفاده کنيد و پاهاي خود را طوري قرار دهيد که از منطقه سقوط احتمالي وزنه دورتر باشند.
چرخش مچ با دامبلاين تمرين را ميتوان به صورت ايستاده، نشسته و در بهترين حالت آن به شکل زانو زده در کنار نيمکت انجام داد. ساعدهاي خود را در وضعيت مستحکمي قرار دهيد به طوريکه بتوانيد مچ دست را آزادانه بچرخانيد. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامي در جهتي که راحت هستيد بچرخانيد. شما ميتوانيد ساعد را بر روي نيمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف يکديگر قرار دهيد و دستها را از مچ به سمت يکديگر خم کنيد.
پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانيکه از پرورش اندام و تقويت ماهيچه ها سخن به ميان مي آيد، معمولاً اولين چيزي که به ذهن مي رسد، دمبل و هالتر مي باشد، اما حقيقت اينجاست که بدون استفاده از وزنه نيز مي توان عضله آورد. چيزي که مهم است اين است که فرد بداند براي عضله آوردن بايد ماهيچه هاي آن قسمتي که قصد دارد پرورش دهد را تحريک و بر روي آنها کار کند. حال اين کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن مي توان انجام داد. تنها تفاوتي که وجود دارد ايناست که شما با استفاده از وزنه خيلي سريع تر ميتوانيد اين کار را انجام دهيد و در يک بازه زماني محدود مي توانيد به تدريج ميزان وزنه ها را افزايش داده و حجم دلخواه ماهيچه اي را که در نظر داريد در نقاط مختلف بدن خود ايجاد نماييد. اما زمانيکه بخواهيد بدون کمک گرفتن از وزنه اين کار را انجام دهيد، بايد بدانيد که پروسه کاري قدري کند تر شکل گرفته و ديرتر به نتيجه دلخواه دست پيدا ميکنيد. ما قصد داريم تا در اين مقاله شما را با شيوه هاي پرورش اندام بدون بهره گيري از وزنه آشنا کنيم. و اما چگونه مي توانيد اين کار را انجام دهيد؟ در حقيقت راههاي بسيار زيادي وجود دارد که شما مي توانيد با توجه به آن، اين کار را انجام دهيد. برنامه هايي وجود دارند که با استفاده از آنها مي توانيد گروهاي اصلي عضلات خود را بدون نياز به هر گونه وزنه اي پرورش دهيد. واقعاً خيره کننده است که بتوانيد بدون بلند کردن کيلو کيلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آوريد. زمانيکه در مورد نرمش هاي ساده با شما صحبت مي کنيم، منظور ما اين است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اينکه نرمش به خودي خود ساده باشد. البته اين نوع نرمش ها، نرمش هاي مرکب هستند بدين معنا که در آن واحد چندين گروه از ماهيچه به کار گرفته مي شوند و با استفاده از چند تمرين مي توانيد کليه عضلات بدن خود را به کار بگيريد. ماهيچه مهم بدن را مي توان به چند بخش تقسيم کرد: ماهيچه هاي سينه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق. و اين هم برنامه اي براي تمام عضلات بدن که مي توانيد بدون استفاده از وزنه به راحتي آنها را انجام دهيد. تعداد دفعات تکرار و ست ها براي همه افرا يکسان نيستند. شما بايد بنا بر توانايي ها فردي و نتايجي که از تمرينات خود مي خواهيد داشته باشيد، تعداد دفعات تکرار آنرا افزايش دهيد. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستيد بهتر است از يک متخصص در زمينه تعداد ست ها کم بگيريد.
سينه 1- شنا با شيب اين نرمش عموماً بر روي قسمت بالايي سينه کار مي کند و در وهله دوم عضلات شانه به ويژه قسمت هاي مياني و جلويي و نهايتاً عضلات سه سر تقويت مي شوند. پاهاي خود را بر روي يک صندلي ثابت بگذاريد و دستهايتان را بر روي زمين قرار دهيد، به طوريکه بدنتان شيبي به سمت پايين داشته باشد. هر چقدر صندلي بلند تر باشد و پاهايتان بالاتر قرار بگيرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در اين حرکت مي بايست سينه خود را پايين بياوريد تا تقريباً به زمين نزديک شود، سپس آنرا بالا بياوريد و در مکان اوليه قرار دهيد. در تمام طول حرکت کليه قسمت هاي بدن بايد صاف نگه داشته شوند. زمانيکه بدن خود را پايين مي آوريد، نفس خود را بيرون بدهيد و هنگاميکه بالا مي آييد هوا را به داخل فرو ببريد. اين حرکت را براي 3 ست 10 تايي تکرار کنيد. 2- شنا ميان دو صندلي اين تمرين بيشتر بر روي قسمت مياني و خارجي سينه کار ميکند. در وهله بعد بر روي ماهيچه هاي شانه در قسمت مياني و سه سر اثر گذار مي باشند. پاهاي خود را بر روي يک صندلي محکم قرار دهيد. يکي از دستان خود را بر روي يکي از صندلي ها قرار داده و دست ديگر را نيز بر روي صندلي ديگر قرار دهيد. اين دو صندلي مي توانند به فاصله نزديک به 60 سانتي متر از يکديگر قرار بگيرند. صندلي ديگر که پاهايتان را بر روي آن گذاشته ايد، بايد در فاصله ما بين دو صندلي که دست هايتان را بر روي آن قرار داده ايد، جاي گيرد. در هر شرايط ميزان فاصله هر يک از صندلي ها بستگي به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت هاي بدن شما بايد بالاي زمين و بر روي سه صندلي قرار بگيرد. سپس سينه خود را پايين بياوريد تا از ميان دو صندلي که دست هايتان بر روي آن قرار گرفته پايين بيايد. اين تکنيک به شما کمک مي کند تا بتوانيد کشش مناسب تري را به قسمت هاي خارجي بدنتان وارد کنيد. اين حرکت را در 3 ست 10 تايي تکرار کنيد. 3- شناي برگردان  ميان دو صندلي اين حرکت در درجه اول بر روي قسمت هاي پاييني و خارجي سينه تاثير مي گذارد. در وهله دوم ماهيچه هاي شانه و سه سر تقويت خواهند شد. اين تمرين نيز شبيه به تمرين قبلي بوده اما تفاوتي که دارد اين است که در اين تمرين بدن شما برعکس تمرين قبلي قرار مي گيرد بطوريکه کمرتان رو به زمين قرار مي گيرد. دو دست خود را بر روي دو صندلي بگذاريد و پاهايتان را نيز بر روي يک صندلي ديگر بگذاريد. دست ها را از ناحيه آرنج خم کرده کل بدن را پايين بياوريد و هنگاميگه به زاويه 90 درجه رسيديد مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اوليه خود برگردانيد. هر چقدر شيب بيشتري را به سينه خود اعمال کنيد، تاثير انجام اين حرکت افزايش پيدا ميکند. هر چقدر قسمت بالايي بدن خود صاف تر نگه داريد، آنوقت فشار بيشتري بر روي بازو ها قرار مي گيرند و به جاي سينه بازو تقويت ميشود.
عضلات دوسر بازو و ساعد 1- بارفيکس بسته شما براي انجام اين حرکت نياز به يک بارفيکس داريد تا بتوانيد خودتان را از آن آويزان کنيد. از يک ميله گرد در حدود 10 سانتي متر استفاده کنيد و دستهايتان را طوري قرار دهيد که به روي خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشيد به طوريکه سرتان قدري بالاتر از ميله بارفيکس قرار بگيرد. سپس بدن خود را در موقعيت اوليه قرار داده و به جايگاه اوليه بازگرديد. اين حرکت بيش از هر چيزي مي تواند بر روي عضلات دوسر بازويي کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نيز تقويت شده و ماهيچه هاي کمر به ويژه در قسمت پاييني نيز تحريک مي شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگي دارد. براي افراد تازه کار اين حرت بسيار دشوار است. شايد براي بار اول حتي انجام دادن اين حرکت براي يک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنياييد. براي راحت تر شدن حرکت مي توانيد از يک صندلي استفاده کنيد و يا از کسي کمک بگيريد و بخواهيد که شما را نگه دارد تا به انجام اين حرکت عادت کنيد. ماهيچه سه سر 1- شيب با کمک دو صندلي اين حرکات شيب دار به راحتي مي توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلي مي توانيد تمرينات فوق العاده اي را داشته باشيد. دو پاي خود را بر روي يک صندلي قرار دهيد و دست هايتان را نيز بر روي يک صندلي ديگر قرار دهيد. بهتر است از صندلي مربع شکل استفاده کنيد. فاصله قرار گرفتن دست ها از يکديگر بايد ما بين 30 تا 50 سانتي متر باشد. اين حرکت تقريباً شبيه به شناي برعکس بوده با اين تفاوت که در اين حرکت به جاي اينکه دست هاي شما بر روي دو صندلي متقاوت قرار بگيرد بر روي يک صندلي جاي مي گيرد. اين حرکت هم مانند همان حرکت قبلي است با اين تفاوت که بدن در اين حرکت صاف نگه داشته مي شود تا فشار بيشتري بر روي عضلات سه سر وارد گردد. انجام اين حرکت در 3 ست 8تا10 تايي پيشنهاد مي شود. 2- شناي لوزي اين حرکت تاثير شگرفي بر روي عضلات سه سر مي گذارد و به راحتي مي تواند حجم آنها را افزايش دهد. اين حرکت نه تنها براي عضلات سه سر مفيد است بلکه بر روي عضلات داخلي سينه نيز تاثير مي گذارد. اين حرکت شباهت هايي به پرس سينه و بارفيکس دارد. سربازاني که عضو ارتش مي شوند بايد حتماً در انجام اين حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت اين حرکت با حرکات قبلي طرز قرار گرفتن کف دست و بازو مي باشد. در اين حرکت دست ها بايد نزديک به هم قرار بگيرند به طوريکه به وسيله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل يک لوزي را درست کرد. نکته مهمي که در اين حرکت بايد به ياد داشته باشيد که بازوها را تا آنجايي که مي توانيد بايد به هم نزيک کنيد تا فشار بيشتري به عضلات سه سر بازويي وارد شود. بايد توجه داشت که اين حرکت براي تازه کارها حرکت ساده اي نيست. تکرار اين حرکت را مي توانيد در 3 ست 8 تا 10 تايي تمرين کنيد.
نکته قابل توجه: در ابتدا زمانيکه اين حرکت را انجام مي دهيد بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنيد چراکه ممکن است بدن توانايي انجام انواع پيشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اينکه بدن به انجام اين حرکت عادت پيدا کرد، مي توانيد به منظور اين امر که فشار هر چه بيشتري را به عضلات سه سر وارد آوريد از انواع پيشرفته آن بهره بگيريد. انواع پيشرفته حرکت فشار بيشتري را به بازو ها وارد مي آورند. اما چگونه مي توان فشار را افزايش داد؟ به اين منظور مي توانيد يک صندلي زير پاي خود قرار بدهيد تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمين زياد تر شود، فشار بيشتري به بازوها وارد خواهد شد. اين کار حرکت را قدري شبيه به شناي شيب دار مي کند، اما بايد توجه داشته باشيد که تفاوت آن، وضعيت قرار گرفتن دست ها از يکديگر مي باشد. به هر حال سعي کنيد که ابتدا به انجام حرکت ابتدايي عادت کنيد و زمانيکه توانستيد آرا به راحتي انجام دهيد، انواع پيشرفته تر آنرا امتحان کنيد. شانه بيشتر حرکت هايي که مربوط به نيم تنه بالايي بدن هستند، شانه ها را نيز در بر ميگيرند. حرکاتي که بارفيکس در آنها وجود دارد، گزينه مناسبي براي تقويت عضلات شانه به شمار مي روند به شرطي که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجايي که مي توانيد از هم دور کنيد و دست هايتان را طوري روي ميله قرار دهيد که پشت آنها را ببينيد و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگيرند.
کمر 1- بارفيکس در اين حرکت بايد دست ها به سمت خودتان قرار بگيرند و شما انگشتانتان را ببينيد. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضيح داده شد، اين نوع حرکات به راحتي مي توانند بر روي عضله هاي قسمت پاييني و پهلوي کمر و همچنين قسمت مياني آن مفيد واقع شوند. 2- شنا اين نوع حرکت را بايد به طوري انجام دهيد که دست ها با فاصله زياد از هم قرار بگيرند. اين حرکت بر روي قسمت بالاي کمر تاثير مي گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتي شانه نيز پرورش داده مي شوند. شکم 1- دراز نشست اين حرکت بيشتر بر روي قسمت بالاي عضلات شکم تاکيد دارد. بر روي زمين دراز بکشيد، پاها را از زانو خم کنيد، و کف پا ها را بر روي زمين قرار بدهيد. مي توانيد دست هايتان را زير سر قرار بدهيد. کمر خود را از روي زمين بلند کنيد تا بتوانيد کششي را در ناحيه بالايي شکم خود احساس کنيد. مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار اين حرکت بلامانع است. مي توانيد آنرا براي 4 ست 25تايي تکرار کنيد. 2- بالا  بردن پا اين حرکت بيشتر بر روي عضلات پاييني شکم تاثير مي گذارد. بر روي زمين دراز بکشيد. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روي زمين قرار دهيد. پاها را به آرامي از روي زمين بلند کنيد تا حداقل با زمين زاويه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد. ران 1- اسکات اين حرکت تاثير فوق العاده اي بر روي ران ها دارد و بر روي عضلات 4 سر ران، همسترينگ و ماهيچه هاي پشتي پا نيز تاثير مي گذارد. اين تمرين يک حرکت مرکب بسيار مناسب است. بايستيد، بدن را کاملاً صاف نگه داريد، دست ها را پشت سر قرار دهيد، زانوها را با زاويه 90 درجه خم کرده و بدن را پايين بياوريد، سپس پاها را صاف کرده  به حالت اوليه بازگرديد. مي توانيد اين حرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد. ساق پا 1- کشيدن بدن به سمت بالا در حاليکه ايستاده ايد و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه هاي خود را از روي زمين بلند کرده و کل بدن را بالا بکشيد، قسمت جلويي پا به همراه انگشتان بايد همچنان بر روي زمين قرار داشته باشند. به آرامي پاشنه پا را روي زمين قرار دهيد و حرکت را مجدداً تکرار کنيد. مي توانيد اين حرکت را براي 4 ست 25 تايي تکرار کنيد. همانطور که مشاهده کرديد، براي ورزش کردن و پرورش اندام نياز به وسايل و تجهيزات آنچناني نداريد، و همچنين براي اينکه بدني عضلاني و پرورش يافته داشته باشيد حتماً لازم نيست از وزنه ها کمک بگيريد. تنها به کمک بارفيکس و صندلي مي توانيد تعداد بيشماري از حرکت هاي مختلف را انجام دهيد که مي توانند کليه ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن را تحريک کنند. اما مطمئناً اگر قصد داريد که حجم ماهيچه اي بدن را بيش از پيش افزايش دهيد، به هر حال دير يا زود تمرين با وزنه را نيز بايد در برنامه ورزشي خود بگنجانيد. و به خاطر داشته باشيد که تغذيه مناسب نيز در اين ميان نقش بسزايي را ايفا مي کند. رژيم غذايي مناسب پس از تمرينات براي افزايش حجم ماهيچه ها پرورش اندام به عنوان يکي از سخت ترين رشته هاي ورزشي شناخته مي شود. نه تنها افرادي که وارد اين رشته مي شوند بايد به سختي ورزش و تمرين کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نيازمند داشتن يک برنامه غذايي مفيد و مناسب نيز هستند. اين افراد حداقل بايد روزي 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصي کالري نياز دارد تا بتواند آنها را در بهترين شرايط ممکن قرار دهد. مانطور که مي دانيد هر ماده اي ارزش غذايي مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترين وعده هاي غذايي که تاثير بيشتري بر روي حجم ماهيچه اي بدن مي گذارد، غذايي است که شما بعد از ورزش هاي خود مصرف مي کنيد. اما چرا اينچنين است؟ زماني که به شدت تمرين مي کنيد بدن و به ويژه ماهيچه ها انرژي خود را از دست ميدهند و بافت هاي ماهيچه ها تا حدودي سست مي شوند. غذايي که پس از تمرينات خود مصرف مي کنيد، بايد حاوي مقادير متناوبي کربوهيدارت، پروتئين و چربي باشد تا به بدن انرژي لازم را بدهد و بافت هاي ماهيچه اي را مستحکم نمايد. همانطور که ممکن است خيلي از شما ها بدانيد زمانيکه ماهيچه ها سست شده و مجدداً ترميم مي شوند از قدرت و توانايي بالاتري برخوردار مي شوند، و با اين روش به مرور زمان رشد کرده و حجيم تر خواهند شد. تمرين هاي نهايي هم از اهميت خاصي برخوردار مي باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهيد، مانند اين است که اصلاً تمرين نکرده ايد. البته اين امر فقط در صورتي صحت پيدا مي کند که هدف اصلي شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد. اما اگر مي خواهيد که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنيد، خوب ايرادي ندارد. لازم نيست آنقدر ها هم که بايد و شايد در مورد مواد غذايي که مصرف مي کنيد، دقيق باشيد، اما اين امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئين هاي با کيفيت، کربوهيدارت هاي با ساختار پيچيده و چربي هاي سالم براي بدن آنها نقش مهمي را بازي مي کنند. پروتئين بافت هاي ماهيچه اي آسيب ديده را ترميم مي کند، کربوهيدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژي بدن را افزايش مي دهند و چربي ها هم به رشد ماهيچه کمک مي کنند. به محض اتمام تمرينات مي توانيد از پودر پروتيئن و سفيده تخم مرغ استفاده کنيد. پس از 30 دقيقه هم بايد يک غذاي واقعي که سرشار از پروتئين کربوهيدرات و چربي است را مصرف کنيد. منابع سرشار از پروتئين سينه مرغ (بدون پوست)، فيله ماهي، سينه بوقلمون، فيله ماهي قزل آلا، تن، ماهي آزاد، ساردين، پنير محلي، سفيده تخم مرغ، عدس منابع سرشار از کربوهيدرات جو، سيب زميني، سيب زميني شيرين، نان، ماکاروني، برنج، نخود فرنگي، بروکلي چربي هاي سالم روغن زيتون،  روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهي هايي قبيل ساردين، آزاد و قزل آلا يافت مي شود. همچنين در کپسول ها و قرص هاي امگا -3 هم وجود دارد. خوب از اين به بعد پس از خاتمه تمرينات بر روي غذاهايي که مصرف مي کنيد، دقت بيشتري داشته باشيد و بيشتر به ميزان مغذي بودن آنها دقت کنيد. البته غذاهايي را که قبل از تمرينات خود استفاده مي کنيد نيز مفيد و مهم هستند و تاثير زيادي در نيرو دادن به بدن براي انجام تمرينات دارند. به طور کلي مي توان گفت که در بدنسازي 60% پرورش اندام به تغذيه، 20% به نحوه تمرين کردن و 20% نيز به ميزان خواب شما بستگي دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرين کنيد اما اگر درست غذا بخوريد و پس از تمرينات نيز بدن خود را با استفاده از مواد غذايي مفيد تقويت کنيد، ما پيشرفت شما را تضمين مي کنيم. هيچ فرمول خاصي براي پرورش اندام وجود ندارد. فقط بايد همه کارها را به صورت پيوسته و مداوم انجام دهيد تا به هدف خود برسيد.
تمرينات ورزشي ضروري
براي محافظت از پشت
بالا بردن پشت: اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهره هاي شما کمک ميکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه هاي سنگين محافظت مي کند. براي انجام اين حرکت ورزشي، روي يک سطح صاف به روي شکم بخوابيد، به صورتي که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه را از روي زمين بلند کنيد، از ماهيچه ي پاييني پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حرکت را در 2 يا 3 سِت با 12 تا 15 تکراره انجام دهيد.
دِدليفت با پاهاي صاف: اين نيز حرکت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست که تاثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حرکت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا کمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتيکه دست ها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممکن صاف کنيد و به حالت ايستاده برگرديد، و بعد دوباره خم شويد. اين حرکت را در 2 يا 3 سِت 8 تا 10 تکراره انجام دهيد.
کرانچ شکمي روي توپ: اين حرکت ورزشي براي تقويت ميان تنه ي شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و کمر نيز شما را محفوظ مي دارد. براي انجام اين حرکت روي يک توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتيکه پشتتان در مرکز آن قرار گيرد. دست ها را در نزديکي گوش قرار داده و از عضلات شکم براي بلند کردن بالاتنه تان تا جاييکه در توان داريد استفاده کنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حرکت را در 2 يا 3 ستِ 15 تا 20 تکراره انجام دهيد.
براي محافظت از زانوها
حرکت کشش پا: اين حرکت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حرکت براي آندسته از افرادي که قبلاً دچار آسيب ديدگي  زانو شده اند، کمي دردآور است. اين افراد مي توانند از وزنه هايي سبک تر استفاده کنند يا به کلي از اين حرکت چشمپوشي کنند.
براي انجام اين حرکت، راست روي دستگاه کشش پا بنشينيد و از عضلات چهارسر خود براي کشيدن پاها استفاده کنيد. اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهيد.
اسکوات: اين حرکت پادشاه همه ي ورزش ها به شمار مي رود چون در آنِ واحد فوايد زيادي بر قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد. اين حرکت براي جلوگيري از آسيب ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت کلي بدن مي شود و به شما اجازه ميدهد بتوانيد سخت تر و با شدت بيشتر ورزش کنيد.
براي انجام اين حرکت مي توانيد از يک دمبل بر روي شانه ها و پشت گردن استفاده کنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز کنيد و اسکوات کنيد، دقت کنيد که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادي که دچار آسيب ديدگي هاي زانو هستند اين حرکت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حرکت را مي توانيد در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهيد.
نزديک کردن ران ها: کنار يک دستگاه قرقره بايستيد و کابلي به قوزک پاي بيرونيتان ببنديد. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامي پاي بيرونيتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببريد. خواهيد ديد که اين حرکت خيلي خوب روي عضلات ران شما کار مي کند. براي انجام اين حرکت از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد. مي توانيد اين حرکت را در 2 يا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهيد.
براي محافظت از شانه ها
پِرِس شانه: اين تمرين به نام پِرِس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ي ماهيچه هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يک جفت دمبل يا يک هالتر در دست گرفته و انها را بالاي شانه ها بگيريد. همينطور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته ايد، با درزا کردن بازوها، وزنه ها را به بالاي سرتان، بلند کنيد. دقت کنيد که وزنه هاي زياد بالا نبريد چون احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حرکت را م يتوانيد در 2 يا 3 سِتِ 10 تا 12 تکراره انجام دهيد.
چرخش خوابيده: براي انجام اين حرکت، روز زمين به پهلو دراز بکشيد. وزنه اي سبک را طوري در دست گيريد که مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه ي 90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوريکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حرکت دوباره ه پايين برگرديد. اين حرکت را در 1 يا 2 سِتِ 10 تا 15 تکراره انجام دهيد.
ساير ملاحظات
علاوه بر حرکات ورزشي که در بالا عنوان شد، کارهاي ديگري نيز هست که مي توانيد در مواجه با هر مشکل انجام دهيد تا آسيب هاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
يخ و گرما: يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي اندسته از افرادي است که فعاليت فيزيکي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در نگام بروز آسيب ديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالا بردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيب ديده است. از گرما مي توانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده کنيد. اما براي آسيب ديدگي هايي که باعث متورم شدن آن ناحيه مي شودبهتر است از يخ استفاده شود.
تمرينات ضربدري: همه ي ورزشکاران بايد اين تمرينات را در برنامه ي تمريني خود در نظر گيرند. اين تمرينات به ورزش شما تنوع بيشتري مي دهد و به شما اطمينان مي دهد که روي همه ي عضلاتتان کار مي شود. سعي کنيد حداقل دو روز در هفته اين تمرينات را جزء برنامه ي خود قرار دهيد.
ماساژ مرتب: ماساژ براي آندسته از افرادي که گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوق العاده است. سعي کنيد حداقل يک بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه کنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.
استراحت: اگر در يکي از مفاصلتان احساس درد مي کنيد، بهترين درمان استراحت دادن آن است.  بهتر است که تمرينات خود را کمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اينکه بي توجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيب ديدگي را تشديد کنيد.
پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!
مطمئنم که تقريباً همه مي دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزار دهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي توانيد به انجام کارهاي مورد علاقه ي خود ادامه دهيد، بلکه ميزان زماني که بايد براي انجام ورزش هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قديم هم گفته اند، پيشگيري بهتر از درمان است.  از همين امروز مي توانيد با انجام اين حرکات ورزشي تقويتي، از بروز هرگونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد .
 
فيزيوتراپي (physical therapy) در پاره اي از موارد براي درمان اجتناب ناپذير مي باشد.
انجام انواع ورزشها هم براي کودکان و هم براي افراد بزرگسال مفرح و سلامتي بخش است. با اين حال قبل از شرکت در هر ورزشي و انجام فعاليتهاي ورزشي بايد درباره آن ورزش اطلاعات لازم و کافي را به دست آورده و احتياط هاي لازم را براي جلوگيري از هرگونه مصدوميتي بکنيد.
گرم کردن بدن پيش از ورزش، انجام حرکات کششي ماهيچه ها و تمدد اعصاب از بهترين راه هاي پيشگيري از حوادث پيش از انجام هر نوع ورزش است. پيچ خوردن و رگ به رگ شدنرگ به رگ شدن و پيچ خوردن به طور قابل ملاحظه اي يکي از شايع ترين مصدوميت هايي است که ممکن است در انجام فعاليت هاي ورزشي رخ دهد. به طور کلي رگ به رگ شدن عبارت است از کشيدگي يا پاره شدن يک رباط. رباط ها بافت متصل کننده استخوان ها به يکديگر هستند و پيچ خوردگي نيز در اثر کشيده شدن يا پاره شدن يک ماهيچه يا تاندون به وجود مي آيد. همچنين تاندون ها نيز رابط بين ماهيچه ها و استخوان ها هستند. عوامل به وجود آورنده پيچ خوردگي و رگ به رگ شدنپيچ خوردگي ويا رگ به رگ شدن عموما در اثر زمين خوردن يا پيچ خوردن بدن به وجود مي آيد که امکان دارد دچار اين نوع مصدوميت شود ولي بنا به نوع ورزشي که يک فرد انجام مي دهد، برخي قسمت هاي بدن بيشتر ازنقاط ديگر در معرض ابتلا به اين نوع آسيب ها هستند. براي مثال کساني که به ورزش ژيمناستيک يا تنيس مي پردازند بيشتر در معرض پيچ خوردن و يا رگ به رگ شدن دست و آرنج هستند، در حاليکه بازيکنان فوتبال و بسکتبال امکان دارد از ناحيه پا و زانو آسيب ببينند. البته مصدوميت هاي زانو در بين ورزشکاران بسيار شايع است و عموما در اثر دويدن بر روي يک زمين ناهموار و يا به زمين خوردن پس از پرش ايجاد ميشود. علايم و نشانه هاي مصدوميتاز علايم و نشانه هاي اين نوع مصدوميت ها مي توان به درد، کبودي، ملتهب شدن و ورم ناحيه آسيب ديده اشاره کرد. راه هاي درماناولين قدم براي درمان کشيدگي تاندون ها و يا پيچ خوردگي، شامل استراحت، استفاده از يخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتن ناحيه آسيب ديده است و زمان بهبود يافتن آن بستگي به سن، سلامت عمومي بدن وهمچنين شدت ضربه وارد آمده است. حتي در برخي مواقع اگر شدت ضربه و آسيب زياد باشد، براي درمان عضو مصدوم درمان هاي فيزيکي و يا جراحي بايد استفاده کرد. البته براي درمان بهتر بايد با پزشک متخصص مشورت کرد و طبق نظر وي عمل کرد.



قیمت: تومان


دیدگاهتان را بنویسید